Der Körper einer Frau durchläuft mit zunehmendem Alter viele Veränderungen, und der Körper, den Sie mit 40 haben, kann sich dramatisch von dem Körper unterscheiden, den Sie mit 20 hatten. Dies sind 5 Übungen, die, wenn Sie zur Generation der Frauen über 40 gehören , empfohlen werden, sie regelmäßig jede Woche durchzuführen, um länger jünger, flexibel und gesund zu bleiben.
Diese Veränderungen machen sich bei Frauen in diesem Alter deutlich bemerkbar, da sich der Stoffwechsel verlangsamt und die Hormone stärker zu schwanken beginnen. Anstatt diese Veränderungen zu ignorieren, können Frauen über 40 bestimmte Arten von Fitness- und Krafttrainingsübungen – und insbesondere Krafttraining – absolvieren, um fit zu bleiben, die Knochendichte aufrechtzuerhalten, die Muskelmasse zu erhöhen und die Auswirkungen des Alterns zu reduzieren.
Tatsächlich sind die Tage des Aerobic-Trainings, der verschwitzten Mode und der Leggings der 80er und 90er Jahre vorbei, und ältere Frauen nutzen Bodybuilding, um in Form zu bleiben. Dennoch trainieren die meisten Frauen immer noch nicht richtig, insbesondere wenn sie älter werden.
Wählen Sie Form statt Geschwindigkeit
Für Frauen über 40 ist es wichtig, beim Krafttraining mehr auf Form als auf Geschwindigkeit zu achten, da sie von einer langsamen Fettverbrennung profitieren. Sie sind auch viel weniger anfällig für Verletzungen durch langsame, absichtliche Bewegungen.
Ab dem 40. Lebensjahr heilt der Körper langsamer und die Bänder sind empfindlicher. Nehmen Sie sich also Zeit und konzentrieren Sie sich in erster Linie auf die richtige Bewegungsfreiheit. Langsam und stetig gewinnt das Rennen, wenn es um Krafttraining geht.
Hüten Sie sich vor hochwirksamen Programmen
Krafttraining für Frauen über 40 unterscheidet sich stark von den typischen Trainingseinheiten, die die meisten jungen Menschen absolvieren. Mit zunehmendem Alter kann unser Körper den Strapazen des Laufens und Springens nicht mehr standhalten, insbesondere im Bereich der Gelenke und Knochen.
Trainingsprogramme sind sehr wettbewerbsintensiv und beinhalten in der Regel starke Bewegungen, die zu Knieschmerzen, Rückenschmerzen und anderen Belastungen führen.
Wenn Sie in relativ guter Verfassung sind und keine Gelenkprobleme haben, entscheiden Sie sich für ein anspruchsvolles Trainingsprogramm – wenn Sie jedoch unter Knieschmerzen, Hüftschmerzen oder anderen Gelenkproblemen leiden, möchten Sie möglicherweise die sanfteren Bewegungen isoliert ausprobieren, und dies würde ein Bootcamp tun normalerweise anbieten.
Vorteile von Bodybuilding für Frauen über 40
Physiologisch gesehen gehören zu den Vorteilen eines konsequenten Krafttrainings eine größere Muskelgröße und ein erhöhter Muskeltonus, eine verbesserte Muskelkraft und eine Verbesserung der Knochendichte. Dies ist besonders wichtig für ältere Frauen, die einem höheren Risiko für Osteoporose und Knochenbrüchigkeit ausgesetzt sind.
Nach der Menopause sinkt der Spiegel des weiblichen Östrogens, des Hormons, das Ihre Knochen schützt. Krafttraining ist eine der wenigen Möglichkeiten, mit denen Frauen ihre Knochen verdichten können.
Der Aufbau von Muskeln kann Ihrem Stoffwechsel auch in Jahren, in denen er dazu neigt, sich auf natürliche Weise zu verlangsamen, den dringend benötigten Anstoß geben. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Heben von Gewichten auch die psychische Gesundheit verbessert und das Selbstwertgefühl, das Selbstvertrauen und die Kraft steigert.
Einige Studien deuten darauf hin, dass Krafttraining nicht nur Ihre Ausdauer, Kraft und Kraft steigert, sondern auch Ihre Intelligenz und Produktivität verbessern kann. Durch körperliche Bewegung fließt die Durchblutung Ihres Gehirns, was dazu beiträgt, dass Ihr Geist scharf bleibt.
Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch Krafttraining nach 40 in Schach gehalten
Weitere Vorteile der Einbeziehung von Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm sind ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
In einer Studie mit 36.000 Frauen im Alter von 47 bis 98 Jahren wurde festgestellt, dass Frauen, die an Krafttraining teilnahmen, ein um 30 % geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes und ein um 17 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten als Frauen, die kein Krafttraining machten.
Schließlich stellen viele ältere Erwachsene fest, dass sie weniger schlafen und müder sind als ihre jüngeren Kollegen. Krafttraining wird mit besserem Schlaf und ruhigeren Nächten in Verbindung gebracht, was, wie wir alle wissen, gut dafür ist, jung auszusehen und sich jung zu fühlen.
Lassen Sie sich vom Alter nicht davon abhalten, Ihre Fitnessziele zu verfolgen, wie auch immer diese aussehen mögen. Wenn Sie als Frau über 40 auf der Suche nach einem Trainingsprogramm sind, gibt es keinen besseren Weg, den Alterungsprozess umzukehren, als mit Krafttraining. Schnappen Sie sich ein paar Gewichte und machen Sie sich an die Arbeit!
5 Übungen, die Frauen über 40 jede Woche machen sollten
Nachfolgend finden Sie Tipps für das Widerstandstraining zu Hause, sowohl für Anfänger als auch für Experten. Da diese Übungen von Vorteil sind, finden Sie hier ohne weitere Umschweife einige grundlegende Richtlinien für Frauen über 40, die versuchen, durch Krafttraining fit und jugendlich zu bleiben.
1. Burpees
Der Burpee ist eine echte Ganzkörperübung, die die meisten großen Muskelgruppen beansprucht, gleichzeitig Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessert und Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination auf die Probe stellt. Wenn Sie für den Rest Ihres Lebens nur eine Übung machen könnten, wäre der Burpee eine kluge Wahl, um Sie in der bestmöglichen Form zu halten.
Burpees sind ein Ganzkörpertraining, das eine Vielzahl von Muskeln anspricht und ziemlich einfach durchzuführen ist. Der Standard-Burpee sieht so aus:
- Kommen Sie herunter und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden, etwas weiter als Ihre Füße.
- Springen Sie auf beide Füße und gehen Sie in die Plankenposition.
- Senken Sie sich in eine Liegestützposition ab, wobei Ihre Brust den Boden berührt.
- Zurück nach oben in die Plankenposition drücken.
- Bringe deine Füße zurück zu deinen Händen.
- Springen Sie mit nach oben ausgestreckten Armen in die Luft.
2. Bein angehoben
Beinheben ist eine großartige Übung zum Aufbau der Rumpfmuskulatur und alles, was Sie dafür tun müssen, ist eine Yogamatte. Um gute Beinheben zu machen:
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine zusammen und gerade.
Heben Sie Ihre Beine zur Decke, bis sich Ihr Gesäß leicht vom Boden abhebt.
Beginnen Sie langsam, Ihre Beine auf den Boden zu senken, bis sie sich knapp darüber befinden, und halten Sie diese Position.
Heben Sie Ihre Beine an die Decke und wiederholen Sie den Vorgang.
3. Kniebeugen für reife Frauen über 40
Für Frauen über 40 sind Kniebeugen eine sehr effektive Übung, die die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps, die Hüften, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf trainiert. Um diese Kräftigungsübung durchzuführen:
- Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, Ihre Hüften sollten auf einer Linie mit Ihren Knien sein und Ihre Knie sollten auf einer Linie mit Ihren Knöcheln sein.
- Halten Sie Ihre Schultern zurück.
- Strecken Sie Ihre Arme gerade aus und kreuzen Sie sie im 90°-Winkel.
- Bringen Sie Ihre Hüften zurück und beginnen Sie, Ihre Knie zu beugen.
- Halten Sie Ihre Schultern und Brust gerade und Ihren Rücken gerade, während Sie beginnen, sich zu beugen.
- Gehen Sie in die Hocke, bis sich Ihre Hüften unterhalb Ihrer Knie befinden.
- Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine gute Übung zur Kräftigung des unteren Rückens und der Beine. Sie sind einfach durchzuführen, aber es ist wichtig, die richtige Form beizubehalten:
- Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, die Schultern nach hinten und entspannt. Ihr Kinn sollte nach oben zeigen und Ihr Rumpf sollte eingehakt sein.
- Treten Sie mit einem Bein vor und senken Sie dann Ihre Hüften, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Ihr vorderes Knie sollte sich direkt über Ihrem Knöchel befinden und Ihr anderes Knie sollte den Boden nicht berühren.
- Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen, drücken Sie nach hinten, nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Planke
Die Planke ist eine statische Kraftübung, die dabei hilft, die Rumpfmuskulatur zu stärken. Das Standardboard sieht so aus:
- Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, direkt unter den Schultern und etwas weiter als schulterbreit auseinander. Es sollte so aussehen, als ob Sie gerade einen Liegestütz machen würden.
- Halten Sie Ihre Finger auf dem Boden und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Überstrecken oder beugen Sie Ihre Knie nicht.
- Fixieren Sie einen Punkt auf dem Boden, um Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule neutral zu halten.
- Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.
Wenn Sie eine Frau über 40 sind , muss es nicht schwierig sein, Krafttraining zu Ihrem Trainingsprogramm hinzuzufügen, und die Tatsache, dass Sie viele dieser Übungen bequem von zu Hause aus durchführen können, macht es viel einfacher. Die Vorteile dichterer Knochen, stärkerer Muskeln und eines geringeren Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes sind umso mehr Gründe, noch heute mit dem Krafttraining zu beginnen.
