Athletische und fitte Beine sind für die meisten von uns ein Traum, aber manchmal sind wir zu faul oder zu beschäftigt, um ins Fitnessstudio zu gehen, und alle Geräte für ein Heimtraining kosten viel …
Aber es gibt einen Notausgang! Es gibt viele effektive Maßnahmen, die Ihnen dabei helfen, den Körper Ihrer Träume zu bekommen, ohne etwas auszugeben.
Wir haben 14 Übungen zusammengestellt, die Ihnen helfen können, Ihre Beine zu straffen und Fett zu vergessen, ganz ohne Hilfsmittel: Sie, Ihr Körper und vielleicht Ihre Lieblingsmusik. Jetzt lasst uns trainieren!
1. Die Brücke ruht auf den Armen
Wir sind sicher, dass Sie bereits von der Brücke zur Stärkung der Gesäßmuskulatur gehört haben. Heute bieten wir Ihnen eine gelinde gesagt überraschende Variante. Die Armstandbrücke ist eine großartige Übung, um die Gesäßmuskulatur, den Bauch, die Hüften und den Schritt zu trainieren.
_ Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Knie und Ellbogen.
_ Drücken Sie Ihre Fußsohlen gegeneinander, als ob Sie mit Ihren Beinen einen Diamanten bilden würden.
_ Spannen und heben Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und stützen Sie sich dabei auf Ihrem Körper ab, wobei Ihre Arme und Ihre Fußsohlen im Boden verankert sind. Halten Sie die Position und bleiben Sie einen Moment still.
_ Rückkehr zur Ausgangsposition.
_ Führen Sie zwei Sätze mit 15 Wiederholungen durch.
Um diese Übung richtig auszuführen, atmen Sie die Luft aus, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur anheben (halten Sie sie angespannt, spannen Sie Ihren Bauch an und lassen Sie Ihre Knie entspannt, aber lassen Sie sie sich nicht berühren) und atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper senken.
2. Kniebeugen
Nicht viele Menschen mögen Kniebeugen, aber wir können nicht leugnen, dass sie äußerst effektiv sind, wenn es um die Straffung des Unterkörpers geht. Sie trainieren Brust, Bauch, Oberschenkel, Waden, Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur.
_ Stehen Sie gerade und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
_Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich.
_ Anschließend kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
_ Machen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken völlig gerade ist und dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen oder nach innen wandern. Atme ein, wenn du unten bist, und atme aus, wenn du hochkommst.
3. Squat-Sprünge
Kniebeugen sind großartig, aber Sprungkniebeugen sind noch besser! Die Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Quadrizeps, Bauchmuskeln, Waden, Kniesehnen und der untere Rücken arbeiten. Außerdem macht das Springen Spaß und Sie werden nach dem Training auf jeden Fall einen Endorphinausstoß erleben.
_ Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und achten Sie darauf, dass Ihre Zehen leicht nach außen zeigen.
Falten Sie Ihre Hände und beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass Sie Ihre Hände vor sich halten.
_ Beugen Sie sich nach unten, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
_ Heben Sie Ihre Hüften leicht an (einige Zentimeter) und gehen Sie wieder in die Hocke.
_Jetzt bewegen Sie Ihren Körper mit einem Sprung nach vorne, beugen Sie die Knie leicht, wenn Sie den Boden berühren, und kehren Sie in die Hocke zurück.
_ Fahren Sie fort, bis Sie drei Sätze von 30 Sekunden abgeschlossen haben.
Halten Sie auch hier Ihre Beine zurück und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über die Zehenlinie hinausragen. Atmen Sie ein, während Sie absteigen, und atmen Sie aus, während Sie ruckartig in die Luft springen.
4. Ausfallschritte nach hinten
Im Alltag führen Sie ständig und unbewusst Ausfallschritte durch, beispielsweise beim Zubinden der Schnürsenkel Ihrer Schuhe. Ausfallschritte eignen sich hervorragend zum Trainieren der Gesäßmuskulatur, der Hüfte, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des Nackens, der Waden, des Quadrizeps und der Beine.
_ Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander.
_Bewegen Sie das rechte Bein nach vorne und ändern Sie dabei die Richtung bei gleichem Gewicht, sodass die Ferse zuerst den Boden berührt.
_ Senken Sie den Körper ab, bis das rechte Bein parallel zum Boden ist und das Knie um 90 Grad gebeugt ist (es ist in Ordnung, wenn es leicht nach vorne zeigt, aber lassen Sie es nicht zu weit gehen). über die Zehenlinie hinaus). Wenn Sie sich beugen, sollte Ihr linkes Knie für eine Sekunde den Boden berühren.
_ Drücken Sie mit dem rechten Bein nach hinten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
_ Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein und fahren Sie fort, bis Sie mit jedem Bein 20 Wiederholungen gemacht haben.
Um Ausfallschritte korrekt auszuführen, müssen Sie darauf achten, dass Sie die Ferse des Vorderfußes nicht anheben. Und denken Sie daran, immer einen geraden Rücken zu haben.
5. Kniebeugen mit gekreuztem Bein nach hinten
Diese Übung trainiert die Brust, die Gesäßmuskulatur und den Schritt, trainiert aber auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden, die Hüftbeuger und den Quadrizeps. Ein wahrer Schatz für perfekte Beine!
_ Spreizen Sie zunächst Ihre Beine und richten Sie Ihre Zehen zur Seite.
_Beugen Sie Ihre Knie und bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
_ Springen und landen Sie mit gekreuzten Beinen.
_ Springen Sie erneut, landen Sie mit weit gespreizten Beinen und kehren Sie in die Hocke zurück.
_ Wiederholen Sie diese Übung so oft wie möglich: mindestens 40 Sekunden (oder länger, wenn Sie möchten).
_ Denken Sie daran, beim Springen den Rücken gerade zu halten und auszuatmen.
6. Der „Diamant-Kick“
Hier ist eine weitere effektive Übung zur Straffung des Schritts und der Beine im Allgemeinen. Außerdem trainiert es auch Ihre Bauchmuskeln.
_ Legen Sie sich zunächst auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper und heben Sie Ihre Beine an.
_Beugen Sie Ihre Knie und achten Sie darauf, dass sich Ihre Fußsohlen berühren.
_ Strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich seitlich aus und halten Sie dabei einen rechten Winkel zwischen Rumpf und Beinen ein.
_ Bringen Sie dann Ihre gestreckten Beine zusammen.
Setzen Sie die Übung fort, bis Sie zwei Sätze à 30 Sekunden erreicht haben.
Achten Sie auf Ihren Rücken; es muss gerade bleiben. Atmen Sie ein, wenn Sie sich in der „Diamant“-Position befinden, und atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Beine zusammenführen.
7. „Gebeugte Kniebeugen“
Wie alle Kniebeugen, die es gibt, wirken auch Kniebeugen direkt auf die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die Oberschenkelmuskulatur, die den hinteren Teil des Oberschenkels bedecken. Der Unterschied besteht darin, dass gebeugte Kniebeugen auch den inneren Teil trainieren, sodass Sie das Fett loswerden können, das den „Orangenhauteffekt“ an Ihren Beinen verursacht.
_ Stehen Sie mit weit auseinander stehenden Füßen (etwas breiter als Ihre Schultern) und richten Sie Ihre Zehen zur Seite.
_ Legen Sie Ihre Hände in die Hüften, um das Gleichgewicht zu halten.
_ Beugen Sie sich, indem Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel beugen.
_ Halten Sie eine Sekunde inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
_ Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 15 Wiederholungen durch.
Um sie richtig auszuführen, müssen Sie Ihre Schultern auf einer Linie mit Ihren Hüften halten. Denken Sie daran, dass Ihr Rücken während der gesamten Übung gerade sein sollte. Vergessen Sie nicht, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen. Wenn Sie wieder hochkommen, drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um den Schrittbereich zu aktivieren.
8. Der Rückwärtsstoß
Diese Bewegung trainiert die Gesäßmuskulatur, die Bauchmuskeln, den Quadrizeps, die Waden, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Hüftbeuger.
_ Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen hin. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne, als ob Sie einen Ausfallschritt machen würden.
_ Treten Sie im Stehen mit dem rechten Bein nach hinten und halten Sie inne, wobei Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen.
_ Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
_ Machen Sie zwei Sätze à 30 Sekunden (oder drei, wenn Sie es können!)
Halten Sie auch hier Ihren Rücken gerade. Atmen Sie ein, während Sie austreten, und aus, wenn Sie sich zurücklehnen.
9. Tritte von Hydranten
Es ist Zeit, den Boden zu betreten! Der „Feuerhydrant“ beansprucht Ihre Brust, Hüften, Gesäßmuskeln und Beine.
_ Beginnen Sie damit, sich auf alle Viere zu begeben.
_Während Sie die Beine gebeugt halten, heben Sie ein Bein nach vorne und zur Seite, bis auf Hüfthöhe.
_ Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, machen Sie fünfzehn Wiederholungen und wechseln Sie das Bein.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern und Handgelenke sowie Ihre Knie und Hüften ausgerichtet sind. Schauen Sie auf den Boden und krümmen Sie nicht den Rücken. Wichtig ist auch, dass Sie nicht das gesamte Körpergewicht auf einer Seite ablagern, sondern es muss gleichmäßig verteilt werden. Atme ein, wenn du auf allen Vieren den Boden berührst, und atme aus, wenn du dein Bein hebst.
10. Die Clamshell-Übung
Diese Übung trainiert nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur, Hüfte und Beine, sondern hilft Ihnen auch dabei, Verspannungen im unteren Rückenbereich zu reduzieren und möglichen Verletzungen durch die Kräftigung der Muskulatur vorzubeugen. Auch in der Physiotherapie wird die Muschelübung zur Linderung von Rückenschmerzen eingesetzt. Lass es uns gemeinsam versuchen!
_ Legen Sie sich mit den Knien in einem 45-Grad-Winkel auf die Seite. Stützen Sie Ihren Kopf mit Ihrem Unterarm und legen Sie Ihren Oberarm auf Ihre Hüfte, um sich zu stabilisieren.
_ Heben Sie Ihren Oberschenkel und Ihr Knie so weit wie möglich an, aber achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte und Ihr Becken an Ort und Stelle bleiben. Spreizen Sie Ihre Füße nicht, sondern halten Sie sie während der gesamten Übung fest.
_ Halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie Ihr Knie. 20 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln.
Es wird empfohlen, die Bauchmuskeln gut anzuspannen, da dies dazu beiträgt, die Festigkeit Ihres Beckens und Ihrer Wirbelsäule zu stärken. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüftknochen ausgerichtet bleiben, ohne dass die obere Hüfte nach vorne kippt.
11. Beinheben mit seitlichen Crunches
Wenn Sie perfekte Beine haben möchten, wissen Sie, dass diese Übung auch die Schultern, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, den Rücken und die schrägen Bauchmuskeln trainiert.
Gehen Sie mit einer kleinen Modifikation in eine seitliche Plank-Position: Stützen Sie sich mit Hand und Knie ab.
_ Heben Sie das obere Bein leicht über Hüfthöhe an und halten Sie inne.
_ Senken Sie Ihr Bein auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
_ Machen Sie 40 Wiederholungen, 20 auf jeder Seite.
_ Um diese Übung richtig auszuführen, sollte Ihr Körper eine gerade Linie bilden (lassen Sie Ihr Becken nicht absinken) und der untere Teil der Schulter sollte nicht durchhängen.
Wenn Sie das nächste Level erreichen möchten, müssen Sie das Gleichgewicht auf dem Ellbogen und der Seite des Fußes halten und den Oberarm zur Decke heben.
12. Hüftheben mit Beinheben
Hier ist eine weitere Übung, die der Brücke sehr ähnlich ist und genauso effektiv ist (oder sogar ein bisschen mehr!). Es handelt sich um eine Bewegung, die Brust, Bauch und unteren Rücken stärkt und Ihre Gesäßmuskulatur und Beine stärkt.
_ Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Halten Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper und berühren Sie mit den Handflächen den Boden.
_ Heben Sie ein Bein zur Decke (vor allem gerade und angezogen halten).
_ Senken Sie Ihre Hüften, ohne Ihr Bein zu senken.
_ Machen Sie 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.
Vergessen Sie nicht, Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln anzuspannen, damit Ihr Brustkorb gut beansprucht bleibt. Kontrollieren Sie Ihre Bewegungen und versuchen Sie zu spüren, wie Ihre Muskeln während des Vorgangs arbeiten.
13. Ausfallschritt des Läufers mit Gleichgewicht
Der Ausfallschritt des Läufers mit Balance eignet sich ideal zum Trainieren der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Waden und der Beine.
_ Stehen Sie gerade mit dem rechten Bein vor sich und lassen Sie Ihr ganzes Gewicht darauf fallen.
_ Beugen Sie sich nach unten, bis Sie die Ausfallschrittposition des Läufers erreicht haben: Ihr rechtes Bein sollte im 90-Grad-Winkel angewinkelt sein, Ihr linkes Knie und Ihre Zehen sollten fest auf dem Boden liegen.
_ Heben Sie Ihr linkes Bein an und beugen Sie sich nach vorne, sodass Bein, Hüfte und Schultern eine horizontale Linie bilden. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten.
_ Halten Sie einen Moment inne, kehren Sie dann in die Ausfallschrittposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang 15 Mal mit jedem Bein.
Halten Sie Ihre Gesäßmuskulatur angespannt und Ihre Hüften gerade, ohne sie zur Seite zu neigen. Andernfalls könnten Sie das Gleichgewicht verlieren.
14. Der Aufwärtsstoß aus dem Vierfüßlerstand
Diese Übung trainiert direkt Ihre Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die Beine. Es ist recht einfach und daher ideal für Anfänger.
_ Beginnen Sie in einer Position auf allen Vieren und stützen Sie sich auf Ihre Knie und Hände.
_ Heben Sie ein Bein auf Hüfthöhe und halten Sie einen Moment inne.
_ Senken Sie es ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
_ Führen Sie zwei Sätze mit jedem Bein durch und machen Sie 20 Wiederholungen pro Satz.
_ Achten Sie auf Ihre Position! Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position und schauen Sie auf den Boden, ohne Ihren Kopf zu heben (mit anderen Worten, das Beispiel, dem Sie nicht folgen sollten, ist das Mädchen unten rechts im Bild; ihr Rücken ist gewölbt und ihr Kopf ist notiert).
Achten Sie beim Anheben Ihres Beins darauf, dass es im 90-Grad-Winkel bleibt. Denken Sie daran, Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen, während Sie oben angekommen sind, um das Bein leicht nach oben zu bewegen. Und lasten Sie nicht Ihr ganzes Gewicht auf einer Seite, sondern verteilen Sie es gleichmäßig.
Der Schlüssel zum Erfolg
Wir wissen es gut: Der Weg zu einem idealen Körper ist nie einfach. Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, bedarf es einiger Wochen oder sogar Monate regelmäßigen und ausdauernden Trainings und natürlich einer gesunden Ernährung. Die Ergebnisse sind es jedoch wert!
Welche anderen Übungen kennen Sie, um perfekte, durchtrainierte Beine zu bekommen? Planen Sie, eine der Übungen auf dieser Liste zu Ihrer Routine hinzuzufügen? Was sind deine Favoriten? Teilen Sie alles mit uns in den Kommentaren unten!
